健美臀部打造性感男人第一步[图片]

　　女人需要性感或感性来吸引异性，性感的男人又怎会不吸引女同胞们，现今国情是男多过女，如果不努力提高自己的素质以优越过他人，你怎么找到女朋友呢?所以健美臀部不仅仅是个人健康所需要，还是健美身段以吸引女同胞们的重要手段之一。

　　A　屈蹲式

　　1.双手抓握装满水的瓶子(也可以哑铃代替)，挺直背部、挺胸、收腹、夹臀，右脚屈膝，左脚后踩。

　　2.双手向上平举，收腹、夹臀并吐气，后腿屈膝下蹲，前腿膝盖不可超过脚尖。

　　3.还原至起始动作，单腿做15下之后，再换脚重复动作15下。注意：向下屈蹲时，吐气、收腹并夹臀;身体往上提时则必须放松、吸气。

　　B　拱桥式

　　1.身体平躺，两脚屈膝大于90度，呈仰卧起坐姿势，双手放在臀部两侧，收腹、夹臀。

　　2.吐气，臀部内夹、下背部内收，夹紧大腿的前后侧，利用下背部与臀部的力量上推身体。收腹、夹臀，同时吐气。必须注意：此动作的主要施力点在于臀部、大腿与下背部，肩膀与颈部则必须保持放松。

　　3.还原至起始动作。

　　C　鳄鱼式

　　1.两腿跪地、身体呈伏地挺身姿势，头部与后脚跟成一直线;单腿屈膝，后脚脚尖往后点地，并同时收腹、夹臀。

　　2.后脚脚尖点地后向上抬起，高度尽量不要超过头部与肩膀，吐气并收腹、夹臀。

　　3.还原至起始动作。待单脚做完15下之后，再换脚重复动作15下。

　　D　海狗式

　　1.身体附卧，腹部、大腿与腰部同时贴地，双手内夹至背阔肌的两侧，肩膀放松，臀部夹紧，两脚朝地。

　　2.上半身姿势不变，双脚脚尖同时上举，使小腿与大腿前侧末端离开地面，大腿、臀部夹紧，再利用脚尖上举力量使双脚脚踝内侧迅速反复互相碰撞，上半身不可移动，每碰撞一下就用力吐气一次。

　　3.双脚脚踝至少反复碰撞20次之后，再收回至起始动作。

　　E　蹲定式

　　1.挺胸、收腹并夹臀，收下颚。双手抓握道具(可置入沙子或泥土以增加难度)置于髋关节两侧，双脚打开与肩同宽。

　　2.弯曲髋关节与膝盖，背直、收腹，往后下方伸蹲，臀部不可低于膝盖下方，以免重心不稳发生运动伤害;双手上举以增加平衡力，下去吐气，上来吸气。

　　3.还原至起始动作。

　　F　曲荡式

　　1.双手抓握椅背或扶住墙面以固定身体，挺胸、收腹并夹臀，使身体线条呈一直线。

　　2.单脚向后点跨出一大步，头顶至后脚的曲线呈一直线，收腹、夹臀并挺胸。

　　3.运用大腿后侧的力量屈膝往后举起，上半身姿势维持不变，收腹、夹臀，吐气、反复屈膝上抬。