像雕刻师一样塑造完美身材[图文]

　　颈部

　　颈部

　　坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

　　双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

　　仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。

　　肩部

　　肩部

　　臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

　　双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

　　前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

　　侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。

　　臂部

　　臂部

　　哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

　　臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。

　　屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。

　　胸部

　　胸部

　　俯卧撑：每分钟10-20次。

　　双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

　　斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

　　腰腹部

　　腰腹部

　　仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

　　仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。

　　仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。