最适合在家做的健身练习计划
内容简介：器材：55～65厘米的健身球，BOSU平衡球，1.8～4公斤的健身实心球，2根拉力绳(轻力度和中力度)和配套]扣，2.2～4公斤的哑铃。 热身运动：3～5分钟的高抬腿、弓步下压、手臂打圈、上体扭转，最后再做12个仰卧起坐。 初级训练者：每套练习做l0～12组，每周按顺序做两套。如果觉得轻松，可以每周做三套。两次练习中确保有
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2.弓步上举
左脚踩在BOSU平衡球上，右脚向后跨步，脚尖着地。举起实心球放在胸前，两肘弯屈。两膝呈弓步弯屈，压低右边膝盖指向地面，左膝与脚踝保持垂直(图A)。伸直双腿，双手紧握实心球，笔直向上举过头顶(图B)。重复几次动作，然后交换双腿。
增加强度：在B0SU平衡球上交换双腿。强化四头肌、大腿肌肉、臀部、小腿、肩瞎及背上部;腹部、上髋和大腿内侧肌肉起到平稳作用。
将门扣贴在门上，大约腰的高度，系上中力度的拉力绳。面朝门，两脚分开与臂同宽，左手同时握住拉力绳的两个把手，掌心向内，向后拉直到拉力绳绷紧(图A)。左脚向后跨一步，脚跟抬起。两膝弓步弯屈，左膝指向地面，右膝于脚踝正上方，当左肘往里拉呈划船姿势时，左手掌朝向肋骨，上半身向左侧转(图B)。伸直两腿，手臂和上身恢复到开始姿势，左腿保持向后。重复几次完成动作，然后交换双腿。
增加强度：将跨于身后的脚搁在健身球或BOSU平衡球上。强化四头肌、大腿肌肉、臀部、小腿、背中部、肩膀和二头肌;上髋和大腿内侧肌肉起到平稳作用。
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